Waktu Tidur Yang Baik - Cari tahu waktu tidur yang baik untuk ibu hamil bagi kesehatan tubuh dan janin yang ada di perut ibu hamil, baik dari segi posisi, waktu, dan hal-hal lain yang berhubungan dengan aktivitas tidur.
Waktu tidur yang baik untuk ibu hamil nampaknya salah satu momok yang menjengkelkan. Karena kehamilan sering membawa pada segala macam gangguan tidur, termasuk mual, mulas, kram kaki, dan mendengkur. Dan kebiasaan tidur yang buruk dari sebelum hamil mungkin membuat masalah ini menjadi lebih buruk.
Mengatur tontonan dan jadwal makan minum yang teratur
Mengurangi kafein. Kurangi makanan yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, soda dan cokelat dan minuman khususnya pada sore dan malam hari.
Kurangi minum di sore dan malam hari. Minum di awal hari atau dengan kata lain di pagi dan siang hari kemudian mengurangi jumlah asupan minum di sore dan malam hari. Hal ini akan membantu anda agar tidak banyak buang air kecil sehingga tidak selalu terbangun dari tidur di tengah malam.
Hindari makanan berat dan makanan pedas sebelum tidur. Makanan pedas seperti cabai dan makanan asam seperti tomat dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Jadi dapat juga makan makanan besar dekat dengan waktu tidur. Apakah mulas masalah, makan makanan ringan sebelum tidur. Luangkan dua sampai tiga jam untuk mencerna makanan sebelum ke tempat tidur untuk tidur.
Makanan ringan sebelum tidur akan membantu untuk mencegah penyakit di pagi hari. Jika Anda sedang terganggu oleh mual, ini dapat membantu untuk menjaga perut Anda dari menjadi kosong. Mencoba menggigit pada makanan hambar ringan seperti kerupuk, terutama sebelum tidur.
Tidur siang secukupnya. 30 sampai 60 menit tidur siang sepanjang hari membuat Anda lebih waspada, mempertajam memori, dan umumnya mengurangi perasaan kelelahan. Sebuah studi oleh National Sleep Foundation menemukan bahwa lebih dari setengah dari wanita hamil mengambil setidaknya satu nap selama pekan kerja, dan 60 persen mengambil setidaknya satu akhir pekan nap.
Berlatih teknik relaksasi. Pelajari tentang teknik merangsang tidur, dengan cara pernapasan atau relaksasi otot progresif.
Jangan biarkan Anda merasa khawatir. Sebelum tidur, perasaan tanpa kekhawatiran adalah sangat penting untuk memudahkan anda tertidur. Menjaga kertas dan pena di samping tempat tidur Anda dapat membantu meringankan kecemasan tengah malam. Ketika Anda bangun kemudian berpikir tentang segala sesuatu yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya, tuliskanlah pada kertas yang telah disediakan.
Jika menuliskan pikiran Anda membuat Anda khawatir bahkan lebih, sdaftar pertanyaan, kekhawatiran, dan hal yang harus dilakukan yang membuat hati merasa risau setidaknya anda lakukan (tulis) satu jam sebelum tidur. Kemudian cobalah untuk melupakan sejenak dari pikiran Anda sampai bangun tidur di pagi hari.
Mengikuti pelatihan ibu hamil. Jika Anda cemas tentang tenaga kerja dan pengiriman, perawatan bayi, atau menyusui, bergabunglah dengan pelatihan-pelatihan yang dikhususkan untuk ibu hamil. Mengetahui apa yang diharapkan dapat membantu menempatkan Anda pada kenyamanan. Anda juga mungkin akan mendapat manfaat berupa pengalaman dari ibu hamil lainnya yang belum bahkan tidak pernah anda alami.
Menempel jadwal tidur. Cobalah untuk mengatur jadwal tidur/bangun Anda dengan pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Melakukan rileksasi baik secara fisik maupun mental dengan berbagai macam cara, misal membaca atau mandi 20 hingga 30 menit sebelum malam.
Membuat kamar tidur senyaman mungkin, baik dari segi kebersihan maupun kerapihan. Anda mungkin merasa lebih hangat daripada biasa ketika Anda sedang hamil, sehingga menjaga kamar Anda di sisi dingin. Mencegah sinar dan kebisingan, dapat membantu anda untuk terhindar dari bangun tidur yang tidak diinginkan.
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Jika Anda biasa menonton televisi di tempat tidur, berhentilah. Khususkan tempat tidur Anda hanya untuk kegiatan yang menyenangkan seperti tidur, seks, dan bacaan ringan.
Tidur di sisi kiri. Melatih diri untuk tidur di sebelah kiri Anda. Posisi ini membantu darah dan aliran nutrisi bayi dan rahim, dan membantu tubuh menghilangkan limbah dan cairan. Digunakan untuk mendapatkan posisi ini di awal kehamilan akan membantu Anda tidur lebih baik ketika perut lebih besar.
Jika Anda tetap tidak bisa tidur, keluar dari tempat tidur. Jika Anda tetap belum bisa tertidur, setelah 20 atau 30 menit, bangun dan pergi ke ruangan lain. Mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca majalah. Ketika Anda merasa mengantuk, kembali ke tempat tidur. Jika Anda bangun di malam hari, jangan khawatir! Terganggu tidur selama kehamilan adalah wajar bagi ibu hamil.
Para ibu hamil akan merasa tidak nyaman pada saat tidur, karena banyak sekali yang dirasakan oleh ibu hamil pada saat perut sudah mulai membesar. Sulit untuk mencari posisi dan waktu tidur yang nyaman, mulai dari seringnya ke kamar mandi untuk buang air kecil, bayi di dalam kandugan yang menendang dan bergerak aktif, namun secara umum perempuan memang lebih sulit untuk tidur dari pada laki-laki (menurut Carol Ash, MD, SpPD(k) di Jamesburg, New Jersey.). Supaya anda tidak lelah melalui permsalahan itu semua sehingga harus berbulan-bulan dalam posisi tidur yang tidak nyaman, kami akan membantu anda agar merasa lebih baik dengan beberapa solusi berikut ini:
Solusi: Tidur di sofa juga tidak akan memeberikan rasa nyaman. Cobalah tidur dengan kaki sedikit diangkat atau meletakakan bantal dibawah lutut, karena itu bisa menyelaraskan kaki dan tulang belakang anda dan juga berpotensi mengurangi tekanan pada saraf skiatis yang sering diderita oleh ibu hamil anak pertama. Atau anda juga bisa meletakkan bantal di sekeliling anda dan tidur diantara bantal-bantal tersebut. Hal tersebut juga dapat membatu mengurangi ketegangan otot anda.
Maka dari itu kata Dr Ash, ibu hamil direkomendasikan untuk minum tiga jam sebelum tidur dan tidak dalam jumlah banyak. Jika anda mengalami sesak nafas yang dikarenakan tekanan pada paru-paru ketika sedang berbaring, topanglah diri menggunakan bantal, dengan begitu anda akan merasa lebih baik.
Pada trimester kedua, meskipun rasa mual mulai reda, maka asam refluks (dan perasaan mulas) dimana bayi menekan perut, dan memaksa asam naik ke tenggorokan. Sementara itu, hormon akan meroket, yang dapat melonggarkan otot-otot antara perut dan kerongkongan.
Untuk itu kurangilah makan besar, maksudnya makan makanan yang sifatnya mengenyangkan, sebelum tidur, sehingga dengan begitu dapat memberikan waktu pada perut untuk mencerna makanan. Ketika anda menginginkan makanan ringan, maka makanlah makanan yang kaya protein, seperti susu, kacang-kacangan, telur, mengandung tryptophan, dan makanan lainnya yang dapat membuat mengantuk. Dan kombinasikan makanan dengan nasi atau jenis makanan berkarbohidrat lainnya, seperti biskuit dan atau gandum untuk membawa protein ke otak.
Dasar-dasar tidur nyenyak selama kehamilan
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan waktu tidur malam yang lebih baik untuk kaum ibu pada masa kehamilan dan seterusnya.Mengatur tontonan dan jadwal makan minum yang teratur
Mengurangi kafein. Kurangi makanan yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, soda dan cokelat dan minuman khususnya pada sore dan malam hari.
Kurangi minum di sore dan malam hari. Minum di awal hari atau dengan kata lain di pagi dan siang hari kemudian mengurangi jumlah asupan minum di sore dan malam hari. Hal ini akan membantu anda agar tidak banyak buang air kecil sehingga tidak selalu terbangun dari tidur di tengah malam.
Hindari makanan berat dan makanan pedas sebelum tidur. Makanan pedas seperti cabai dan makanan asam seperti tomat dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Jadi dapat juga makan makanan besar dekat dengan waktu tidur. Apakah mulas masalah, makan makanan ringan sebelum tidur. Luangkan dua sampai tiga jam untuk mencerna makanan sebelum ke tempat tidur untuk tidur.
Makanan ringan sebelum tidur akan membantu untuk mencegah penyakit di pagi hari. Jika Anda sedang terganggu oleh mual, ini dapat membantu untuk menjaga perut Anda dari menjadi kosong. Mencoba menggigit pada makanan hambar ringan seperti kerupuk, terutama sebelum tidur.
Tidur siang secukupnya. 30 sampai 60 menit tidur siang sepanjang hari membuat Anda lebih waspada, mempertajam memori, dan umumnya mengurangi perasaan kelelahan. Sebuah studi oleh National Sleep Foundation menemukan bahwa lebih dari setengah dari wanita hamil mengambil setidaknya satu nap selama pekan kerja, dan 60 persen mengambil setidaknya satu akhir pekan nap.
Berlatih teknik relaksasi. Pelajari tentang teknik merangsang tidur, dengan cara pernapasan atau relaksasi otot progresif.
Jangan biarkan Anda merasa khawatir. Sebelum tidur, perasaan tanpa kekhawatiran adalah sangat penting untuk memudahkan anda tertidur. Menjaga kertas dan pena di samping tempat tidur Anda dapat membantu meringankan kecemasan tengah malam. Ketika Anda bangun kemudian berpikir tentang segala sesuatu yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya, tuliskanlah pada kertas yang telah disediakan.
Jika menuliskan pikiran Anda membuat Anda khawatir bahkan lebih, sdaftar pertanyaan, kekhawatiran, dan hal yang harus dilakukan yang membuat hati merasa risau setidaknya anda lakukan (tulis) satu jam sebelum tidur. Kemudian cobalah untuk melupakan sejenak dari pikiran Anda sampai bangun tidur di pagi hari.
Mengikuti pelatihan ibu hamil. Jika Anda cemas tentang tenaga kerja dan pengiriman, perawatan bayi, atau menyusui, bergabunglah dengan pelatihan-pelatihan yang dikhususkan untuk ibu hamil. Mengetahui apa yang diharapkan dapat membantu menempatkan Anda pada kenyamanan. Anda juga mungkin akan mendapat manfaat berupa pengalaman dari ibu hamil lainnya yang belum bahkan tidak pernah anda alami.
Praktek cara tidur yang baik untuk ibu hamil
Cara tidur yang baik adalah salah satu cara atau solusi sederhana untuk mendapatkan waktu tidur yang baik, khususnya untuk ibu hamil. Karena pasalnya, ibu hamil banyak mengalami gangguan tidur khususnya ketika perut semakin membesar.Menempel jadwal tidur. Cobalah untuk mengatur jadwal tidur/bangun Anda dengan pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Melakukan rileksasi baik secara fisik maupun mental dengan berbagai macam cara, misal membaca atau mandi 20 hingga 30 menit sebelum malam.
Membuat kamar tidur senyaman mungkin, baik dari segi kebersihan maupun kerapihan. Anda mungkin merasa lebih hangat daripada biasa ketika Anda sedang hamil, sehingga menjaga kamar Anda di sisi dingin. Mencegah sinar dan kebisingan, dapat membantu anda untuk terhindar dari bangun tidur yang tidak diinginkan.
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Jika Anda biasa menonton televisi di tempat tidur, berhentilah. Khususkan tempat tidur Anda hanya untuk kegiatan yang menyenangkan seperti tidur, seks, dan bacaan ringan.
Tidur di sisi kiri. Melatih diri untuk tidur di sebelah kiri Anda. Posisi ini membantu darah dan aliran nutrisi bayi dan rahim, dan membantu tubuh menghilangkan limbah dan cairan. Digunakan untuk mendapatkan posisi ini di awal kehamilan akan membantu Anda tidur lebih baik ketika perut lebih besar.
Jika Anda tetap tidak bisa tidur, keluar dari tempat tidur. Jika Anda tetap belum bisa tertidur, setelah 20 atau 30 menit, bangun dan pergi ke ruangan lain. Mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca majalah. Ketika Anda merasa mengantuk, kembali ke tempat tidur. Jika Anda bangun di malam hari, jangan khawatir! Terganggu tidur selama kehamilan adalah wajar bagi ibu hamil.
Bagaimana posisi waktu tidur yang baik untuk ibu hamil
Tidur adalah aktifitas yang sangat dibutuhkan untuk ibu hamil, waktu dan kenyamanan saat tidur sangat diperlukan, apalagi ketika perut sudah mulai membesar, berikut pembahasan sebagai solusi waktu tidur yang baik bagi ibu hamil yang akan kita bahas di sini.Para ibu hamil akan merasa tidak nyaman pada saat tidur, karena banyak sekali yang dirasakan oleh ibu hamil pada saat perut sudah mulai membesar. Sulit untuk mencari posisi dan waktu tidur yang nyaman, mulai dari seringnya ke kamar mandi untuk buang air kecil, bayi di dalam kandugan yang menendang dan bergerak aktif, namun secara umum perempuan memang lebih sulit untuk tidur dari pada laki-laki (menurut Carol Ash, MD, SpPD(k) di Jamesburg, New Jersey.). Supaya anda tidak lelah melalui permsalahan itu semua sehingga harus berbulan-bulan dalam posisi tidur yang tidak nyaman, kami akan membantu anda agar merasa lebih baik dengan beberapa solusi berikut ini:
1. Penyebab susah tidur pertama adalah Perut tumbuh membesar setiap bulannya
Dengan semakin membesarnya perut maka seorang calon ibu akan sulit mendapatkan posisi yang nyaman, terutama ketika dekat dengan hari kelahiran bayi. Untuk mendapatkan posisi tidur yang baik anda dapat tidur dengan posisi miring kesebelah kiri, karena akan meningkatkan jumlah nutrisi yang didapatkan bayi dan membantu melancarkan peredaran darah kebayi. "Pada trimester ketiga anda dapat tidur dengan cara telentang", menurut catatan Shelby Freedman Harris, Psy.D., psikolog dan Direktur program pengobatan perilaku tidur di Montefiore, New York City.Solusi: Tidur di sofa juga tidak akan memeberikan rasa nyaman. Cobalah tidur dengan kaki sedikit diangkat atau meletakakan bantal dibawah lutut, karena itu bisa menyelaraskan kaki dan tulang belakang anda dan juga berpotensi mengurangi tekanan pada saraf skiatis yang sering diderita oleh ibu hamil anak pertama. Atau anda juga bisa meletakkan bantal di sekeliling anda dan tidur diantara bantal-bantal tersebut. Hal tersebut juga dapat membatu mengurangi ketegangan otot anda.
2. Penyebab susah tidur yang kedua adalah memonopoli ruang bayi
Semakin besar bayi yang ada di kandungan, bayi akan banyak memakan tempat dan juga organ-organ vital yang akan menyempit seperti kantung kemih dan paru-paru. Apabila anda sering buang air kecil maka itu juga akan menyebabkan masalah tidur, atau dengan kata lain tidur anda akan kurang nyenyak.Maka dari itu kata Dr Ash, ibu hamil direkomendasikan untuk minum tiga jam sebelum tidur dan tidak dalam jumlah banyak. Jika anda mengalami sesak nafas yang dikarenakan tekanan pada paru-paru ketika sedang berbaring, topanglah diri menggunakan bantal, dengan begitu anda akan merasa lebih baik.
3. Penyebab susah tidur yang ketiga adalah pergerakan bayi di dalam kandungan
Pada trimester kedua, meskipun rasa mual mulai reda, maka asam refluks (dan perasaan mulas) dimana bayi menekan perut, dan memaksa asam naik ke tenggorokan. Sementara itu, hormon akan meroket, yang dapat melonggarkan otot-otot antara perut dan kerongkongan. Untuk itu kurangilah makan besar, maksudnya makan makanan yang sifatnya mengenyangkan, sebelum tidur, sehingga dengan begitu dapat memberikan waktu pada perut untuk mencerna makanan. Ketika anda menginginkan makanan ringan, maka makanlah makanan yang kaya protein, seperti susu, kacang-kacangan, telur, mengandung tryptophan, dan makanan lainnya yang dapat membuat mengantuk. Dan kombinasikan makanan dengan nasi atau jenis makanan berkarbohidrat lainnya, seperti biskuit dan atau gandum untuk membawa protein ke otak.
